Dieta para ganhar peso
Dieta para ganhar peso

Pois é, se há quem passe a vida numa luta constante contra o peso, existem pessoas que têm dificuldade em ganhar peso e que ambicionavam ter alguns quilos extra, no sentido não só de terem o corpo pretendido e melhorarem a sua autoestima, mas também para alcançarem uma melhor saúde.

 


Estar abaixo do peso (normalmente Índice de Massa Corporal abaixo dos 18.5 kg/m2) pode ser sinónimo de problemas, tais como debilidade do sistema imunológico, massa muscular diminuída, pele, unhas e ossos fragilizados ou, no caso da mulher, incapacidade em menstruar.

 


A dificuldade em ganhar peso está muitas vezes associada a um consumo rápido de calorias, em pessoas com metabolismo acelerado, que podem perder peso até nas atividades simples do dia-a-dia.

 


Contudo, se pretendes ganhar uns quilos extra, não é solução achar que podes comer de tudo sem restrições e enveredares pelo caminho do chamado lixo nutricional, isto é, optar por alimentos com elevado teor de gordura e açúcares simples, como doces, bolos, fast-food ou fritos. Aliás, estes podem contribuir para aumentar o risco de desenvolvimento de diabetes ou doenças cardiovasculares. O objetivo para aumentar de peso não passa por ganhar massa gorda, mas sim massa muscular. Não te esqueças, o princípio é o mesmo para quem pretende perder peso, fazê-lo de forma saudável e equilibrada!

 


Aqui ficam algumas dicas para conseguires um aumento de peso equilibrado. Contudo, a regra de ouro é sempre um aconselhamento personalizado.

 


Deves consumir mais calorias do que aquelas que gastas. A conjugação de uma alimentação ajustada com atividade física regular será a chave para conseguires aumentar o peso de forma saudável. O sucesso do aumento de peso reside em mudanças graduais e efetivas nos hábitos alimentares e no estilo de vida.

 


Faz refeições regulares, não saltes nenhuma. Come idealmente de duas em duas horas e tenta aumentar gradualmente o volume das refeições. O ideal é comeres a horas certas, sem esperares que a fome chegue!

 


Privilegia os alimentos ricos em proteína, uma vez que são essenciais para ganhares massa muscular. Carnes magras (como frango, coelho ou peru), peixe, ovos, queijos magros e iogurtes, são alguns exemplos de alimentos proteicos, muito interessantes nutricionalmente, que deves ingerir.

 


Os hidratos de carbono complexos como massas, arroz, batata e pão (preferencialmente integral ou de mistura) são excelentes no fornecimento de energia. Aposta no seu consumo!

 


Outra dica… Nunca temos a verdadeira noção de tudo aquilo que ingerimos ao longo do dia. Assim, pode ser importante ter um diário alimentar, pois é uma excelente forma de manteres a alimentação controlada.

 


Aposte em alimentos como:
Aveia, Muesli, Manteiga de amendoim, Marmelada e outras compotas de fruta, Óleos vegetais ou azeite, Mel, Frutos tropicais (abacate, manga, banana), Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões) e Sementes (linhaça, chia, girassol, sésamo).

 


Por exemplo ao pequeno-almoço, no iogurte pode incluir mel e frutos secos ou cereais tipo muesli ou granola, que são bastante densos em termos calóricos. Faz batidos ou papas de aveia com fruta e mel.

 


Nas refeições principais opta por sopa ou a salada/legumes. Tenta aumentar o consumo de hidratos de carbono complexos, de qualidade, tais como batata, arroz, massa, leguminosas, couscous, quinoa, batata-doce, entre outros.
Nunca deixes de realizar as refeições intermédias e uma pequena ceia antes de te deitar: utiliza queijinhos triângulo, iogurtes, nozes, amêndoas, pão com manteiga de amendoim, frutos como manga, abacate e banana, entre outros.

 

 


Artigo de opinião da Dra. Ana Rita Lopes, Nutricionista e responsável pela Unidade de Nutrição do Hospital Lusíadas Lisboa

 


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