Fortalece os músculos pélvicos
Fortalece os músculos pélvicos

A maioria das atividades diárias que realizamos, como permanecer de pé ou mover os braços, envolvem uma atividade conjunta dos músculos abdominais profundos e pélvicos.

 


Quais são os músculos pélvicos?
O pavimento pélvico é um sistema de músculos, ligamentos e fáscias situados na parte debaixo do abdómen que mantém na posição correta e em suspensão, a bexiga, o útero e o reto. Quando estes músculos estão débeis podem aparecer alguns ou vários dos seguintes transtornos: incontinência urinária e anal de esforço, prolapsos (trata-se de descidas da matriz, bexiga e/ou do reto), dor pélvica e de costas, inchaço e disfunções sexuais.

 


O que debilita estes músculos?
Gravidez: pelo peso do útero.
Parto: pela passagem do bebé através da vagina.
Pós-parto: exercitar precocemente os abdominais ou realizar saltos, praticar desporto ou levantar pesos.
Desporto: especialmente os de "saltos" e de "impacto".
Menopausa: as alterações hormonais causam perda de flexibilidade, atrofia e hipotonia.
Hereditariedade: duas em cada dez mulheres têm uma debilidade inata dos músculos do solo pélvico.
Hábitos quotidianos: reter excessivamente a urina, vestir roupa muito justa, praticar canto, tocar instrumentos de sopro.
Outras causas: obesidade, prisão de ventre, tosse crónica (por asma ou por ser fumador), stress, entre outras.

 


Existem várias maneiras de fortalecer esta estrutura. Uma delas é através da realização dos exercícios de Kegel, que consistem na contração e relaxamento do músculo pubococcígeo ou PC (também conhecido como músculo do pavimento pélvico) repetidamente, com o objetivo de aumentar a sua força e resistência, prevenir ou evitar a incontinência urinária e outros problemas relacionados. As mulheres grávidas podem realizá-los durante e após a gravidez.

 


Como fazer os exercícios de Kegel?
Existem vários exercícios que podes realizar mas, até que domines a técnica é preferível que te deites comodamente de costas, com os pés bem apoiados no chão e os joelhos flexionados mantendo toda a zona das costas bem apoiada no chão, não deixando nenhum espaço na zona lombar. Uma vez que estejas nesta posição, puxa os músculos para cima. Realiza este exercício lentamente, respirando suavemente e muito devagar. Repete 15 vezes.

 

 

Lentos: Contrai os músculos da zona pélvica (como se estivesse a impedir uma micção). Conta devagar até 5, mantendo a contração firme e respirando suavemente. Relaxa lentamente os músculos durante 5 segundos. Repete esta sequência 10 vezes.
Tenta aumentar gradualmente o tempo de contração e relaxamento. Começa por 5 segundos até chegares aos 20. Quanto mais tempo conseguires aguentar a contração dos músculos, mais fortes se tornarão.

 


Rápidos: Aperta e relaxa os músculos tão rápido quanto consigas durante 2 ou 3 minutos. Começa com 10 repetições quatro vezes ao dia até alcançares as 50 repetições diárias.

 


O ascensor: Este exercício requer uma certa concentração, mas garante resultados excelentes. A vagina é um tubo muscular com secções em forma de anéis, dispostos uns sobre os outros. Neste exercício há que imaginar que cada secção é um andar diferente de um edifício que se deve subir e descer pressionando cada uma delas. Começa a subir suavemente até ao 1º andar, mantendo a pressão durante um segundo, sobe até ao 2º andar. Continua a subir tantos andares quantos possas (normalmente não mais de 5). Para descer, aguenta também 1 segundo em cada andar. Finalmente, tenta chegar à parte inferior empurrando os músculos pélvicos para baixo (tal como se estivesse no momento do parto). Para terminar, tenta relaxar por completo os músculos durante uns segundos. Não te esqueças de respirar suavemente e de não realizar o exercício com a ajuda dos músculos abdominais.

 


A onda: Alguns músculos do pavimento pélvico estão dispostos em forma de oito, com três anéis: um anel situa-se à volta da uretra, outra à volta da vagina e o último à volta do ânus. Este exercício consiste em contrair cada um destes músculos progressivamente, da frente para trás, para relaxá-los posteriormente no sentido oposto, de trás para a frente.

 


Deves realizar estes exercícios diariamente, o maior número de vezes possível. O objetivo é conseguir realizá-los sem que notes e obter o máximo controlo dos músculos pélvicos. Quando começares a praticá-los, podem parecer-te incómodos e estranhos, mas rapidamente verás que poderás fazê-los sem que te dês conta.
No início, ao praticares o exercício lento, podes notar que os músculos não querem manter-se contraídos. Também é possível que, em seguida, te canses com o rápido. Mas se fores perseverante, verás que em poucos dias não necessitarás nenhum esforço.

 

Fonte: Virgin Active


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